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2020年度杭州高新区(滨江)第一批重点科普资助项目
时间:2020-08-02 阅读:647

防控新冠肺炎疫情期间,居家多和外出少,供社区居民和社区健康管理者参考:


1、确保食物卫生安全 保持良好饮食习惯

  尽量选择新鲜食材,采购食品进家后首先去掉外包装,及时用流动水清洗。冰箱生熟分开储存。

  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。每次进餐前确保认真洗手,提倡分餐和使用公筷、公勺。杜绝购买和食用野生动物。


2、根据体重和健康需要 合理摄入能量和蛋白质

  长期居家生活,活动减少,应控制总能量摄入,保持健康体重,监测体重、腰围,以防体重快速增加。

  适当控制谷类摄入量并增加全谷类食物的比例,包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。

  适当增加优质蛋白质类食物,优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品。

  尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品,烹调选用植物油并限制在每人每日25克或以内,烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式,避免油炸,少油煎。


3、应保证日常膳食中足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

  居家期间如果各类食物来源充足,则应充分考虑到膳食中应含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等,蔬菜每天500克以上,水果每天200-350克,每餐有蔬菜,每天吃水果,有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果,推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等。

  适量吃核桃、花生、瓜子等坚果,每日20克为宜。每1-2天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物。

  在疫情防控期间建议减少外出时,根据家庭人数规划2-3天的蔬果采购量,建议三口之家一次采购6种蔬菜各1斤,3种水果各1斤或以上。


4、保证充足液体摄入量

  足量饮水很重要,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),必要时可增加饮水量,建议饮用白开水或淡茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。不建议饮酒,尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。果汁不能替代新鲜水果。


5、儿童及青少年的居家膳食营养原则

  三餐合理进食,认识食物,学习烹饪,提高营养科学知识和健康饮食行为;不吃或少吃零食,足量饮水,每天饮水800-1400ml,6岁-10岁学生每800-1000ml,11岁-17岁学生每日1100ml-1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料;不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长;

  合理用眼,每天坚持做眼保健操,眺望远方,保护视力;保证每周5次运动,可选择在阳台进行拉力、仰卧起坐等活动。


6、老年人及常见慢性病患者居家膳食营养原则

  (一)老年人要少量多餐,选择易于咀嚼、吞咽和消化的软食,必要时制成半流质、混合流质食物。注意补充足量优质蛋白质,必要时可辅助蛋白质粉剂,每日1-2次,每次10-15克。

  (二)高血糖与糖尿病 控制总能量摄入,三大宏量营养素比例适当,多选择升糖指数低的全谷类食物,维生素、矿物质和膳食纤维应充足,按时有规律进餐。

  (三)高血压、血脂异常与心血管病 控制总能量摄入,保持健康体重,烹调食盐每天少于5克,避免含盐较高的调味品、加工食品等咸味食物;限制脂肪摄入,增加单不饱和脂肪酸;适当多选择深海鱼、大豆制品和燕麦、红米、红薯、玉米、小米等;戒烟酒。

  (四)高尿酸血症与痛风 低嘌呤饮食,严格控制肉、鱼进食量,多吃新鲜蔬菜和水果;多饮水,每日2000~3000毫升;戒酒。慢性病患者可通过电话或在线,向医院或社区专业营养师咨询营养健康管理问题。


7、睡眠充足,规律起居

  每天保持7个小时以上睡眠;天天运动,减少久坐时间,每小时起来动一动。身体活动时间每日不少于60分钟。

  推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、固体跑步器跑步和室内舞蹈。可以多到阳台或开阔地带增加日照时间。


8、特殊营养食品的补充

  如果食物来源有限,或食欲较差、进食不足者,可以咨询专业营养师,补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或针对性的营养素补充剂。社区居民通过营养补充剂常需要补充蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

  维生素C 推荐每日超过100mg,有接触新冠病毒感染患者或已经感染者,可增加至200-500mg或以上。

  日照不足者,可补钙和维生素D。

  膳食纤维推荐每日为25-30克。

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