防控新冠肺炎疫情期间，居家多和外出少，供社区居民和社区健康管理者参考：

1、确保食物卫生安全 保持良好饮食习惯

　　尽量选择新鲜食材，采购食品进家后首先去掉外包装，及时用流动水清洗。冰箱生熟分开储存。

　　食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。每次进餐前确保认真洗手，提倡分餐和使用公筷、公勺。杜绝购买和食用野生动物。

2、根据体重和健康需要 合理摄入能量和蛋白质

　　长期居家生活，活动减少，应控制总能量摄入，保持健康体重，监测体重、腰围，以防体重快速增加。

　　适当控制谷类摄入量并增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。

　　适当增加优质蛋白质类食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品。

　　尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品，烹调选用植物油并限制在每人每日25克或以内，烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式，避免油炸，少油煎。

3、应保证日常膳食中足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

　　居家期间如果各类食物来源充足，则应充分考虑到膳食中应含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，每餐有蔬菜，每天吃水果，有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果，推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等。

　　适量吃核桃、花生、瓜子等坚果，每日20克为宜。每1-2天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物。

　　在疫情防控期间建议减少外出时，根据家庭人数规划2-3天的蔬果采购量，建议三口之家一次采购6种蔬菜各1斤，3种水果各1斤或以上。

4、保证充足液体摄入量

　　足量饮水很重要，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），必要时可增加饮水量，建议饮用白开水或淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。不建议饮酒，尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。果汁不能替代新鲜水果。

5、儿童及青少年的居家膳食营养原则

　　三餐合理进食，认识食物，学习烹饪，提高营养科学知识和健康饮食行为；不吃或少吃零食，足量饮水，每天饮水800-1400ml，6岁-10岁学生每800-1000ml，11岁-17岁学生每日1100ml-1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；

　　合理用眼，每天坚持做眼保健操，眺望远方，保护视力；保证每周5次运动，可选择在阳台进行拉力、仰卧起坐等活动。

6、老年人及常见慢性病患者居家膳食营养原则

　　（一）老年人要少量多餐，选择易于咀嚼、吞咽和消化的软食，必要时制成半流质、混合流质食物。注意补充足量优质蛋白质，必要时可辅助蛋白质粉剂，每日1-2次，每次10-15克。

　　（二）高血糖与糖尿病 控制总能量摄入，三大宏量营养素比例适当，多选择升糖指数低的全谷类食物，维生素、矿物质和膳食纤维应充足，按时有规律进餐。

　　（三）高血压、血脂异常与心血管病 控制总能量摄入，保持健康体重，烹调食盐每天少于5克，避免含盐较高的调味品、加工食品等咸味食物；限制脂肪摄入，增加单不饱和脂肪酸；适当多选择深海鱼、大豆制品和燕麦、红米、红薯、玉米、小米等；戒烟酒。

　　（四）高尿酸血症与痛风 低嘌呤饮食，严格控制肉、鱼进食量，多吃新鲜蔬菜和水果；多饮水，每日2000~3000毫升；戒酒。慢性病患者可通过电话或在线，向医院或社区专业营养师咨询营养健康管理问题。

7、睡眠充足，规律起居

　　每天保持7个小时以上睡眠；天天运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。身体活动时间每日不少于60分钟。

　　推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、固体跑步器跑步和室内舞蹈。可以多到阳台或开阔地带增加日照时间。

8、特殊营养食品的补充

　　如果食物来源有限，或食欲较差、进食不足者，可以咨询专业营养师，补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或针对性的营养素补充剂。社区居民通过营养补充剂常需要补充蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　维生素C 推荐每日超过100mg，有接触新冠病毒感染患者或已经感染者，可增加至200-500mg或以上。

　　日照不足者，可补钙和维生素D。

　　膳食纤维推荐每日为25-30克。